Fastenzeit vegetarisch
Religiös motiviert oder nicht, um dem Körper etwas Gutes zu tun, ist es sinnvoll ab und zu den Fleischkonsum bewusst zu reduzieren. Da taucht dann oft die Frage nach der Ausgewogenheit der Ernährung auf.
- Welche Lebensmittel liefern die Proteine?
- Bekomme ich alle nötigen Ballaststoffe?
Fest steht: unsere Vorfahren haben wesentlich seltener Fleisch auf den Teller bekommen. Auch Fertiggerichte waren noch nicht so üblich und viele Zivilisationskrankheiten kamen wesentlich seltener vor. Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt permanent im Überfluss zu leben. Nutzen wir also die Fastenzeit, um nicht nur ein paar überschüssige Kilos loszuwerden sondern uns auch wieder ein bisschen gesünder zu ernähren!
Porridge
Wenn man in Bad Tatzmannsdorf auf Kur ist (so wie es unser #genussmichl war), findet man beim Frühstücksbuffet im Reduce Hotel Vital nur jeden 2. Tag Wurst und Schinken vor.
Ein feines Angebot von Aufstrichen auf Topfen- oder Gemüsebasis verlockt dazu, zum Frühstück etwas Neues auszuprobieren. So lernte ich mein Vorurteil gegenüber Porridge abzulegen. Was ich von einem Sprachaufenthalt in England als geschmacksbefreite Pampe in Erinnerung hatte, wurde hier so köstlich zubereitet, dass ich das Rezept gerne mitgenommen habe.
Das Basisrezept für Porridge ist sehr einfach:
Für 2 Portionen 200ml Wasser oder besser Milch (für die vegane Variante Hafer- oder Sojamilch) aufkochen, 5 gehäufte EL Bio-Haferflocken einrühren, Flamme abdrehen und unter gelegentlichem Rühren ziehen lassen. Mit einer kleinen Prise Salz abschmecken, und noch warm in einer Schüssel servieren.
Soviel zur Basis.
Richtig fein wird Porridge aber erst durch kreative Verfeinerung – Gewürze, Nüsse, frisches Obst, Kerne, Trockenfrüchte – lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Ich empfehle Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Walnüsse, Bananen und Beeren. (die Beeren können TK Ware sein). Wer es gern etwas süßer mag, kann ein wenig Honig hinzufügen.
Reis und Bohnen
Hülsenfrüchte sind eine essentielle Proteinquelle in der vegetarischen bzw. veganen Ernährung. Wenn dann noch Reis dazu kommt, ist man mit sehr vielen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. In Mittel- und Südamerika sind Reis und Bohnen die Hauptnahrungsquelle. Sie sind günstig, ergiebig, und wenn man richtig würzt auch köstlich.
Das Rezept für Reis und Bohnen ist vielfältig wandelbar. Einige Basics gehören aber unbedingt dazu:
Reis:
Ich bevorzuge Basmatireis, aber auch Parboiled Reis eignet sich gut.
Bohnen:
Die Wahl der Bohnensorte hängt vom persönlichen Geschmack und von der Verfügbarkeit ab. Will man die getrockneten Bohnen über Nacht in Wasser einweichen und selber kochen oder soll es schnell gehen? Für die schnelle Küche wird man zur Dose greifen und da sind Kidneybohnen eine gute Wahl. Mir sind die gesprenkelten Wachtelbohnen am liebsten. Die sind aber meist nur in getrocknetem Zustand erhältlich.
Gemüsebrühe:
Ich gebe sämtliche Gemüse(ab)schnipsel in einen Gefrierbeutel und friere sie ein. Wenn der Gefrierbeutel voll ist, koche ich eine Gemüsebrühe daraus. Schmeckt immer ein bisschen anders, aber immer köstlich. Vegeta natural funktioniert natürlich auch oder eine Mischung aus beidem.
Zwiebel, Knoblauch und Chili:
Gehören in fast jedes Essen
Gemüse:
gewürfelte Paprika, Zucchini, Paradeiser (oder Polpa aus der Dose) etc. je nach Saison
Gewürze:
Geräuchertes Paprikapulver gibt der Reispfanne eine feine Selchnote, Kurkuma und schwarzer Pfeffer machen das Gericht noch gesünder.
Bohnenkraut:
hilft bei der Verdauung von Hülsenfrüchten.
Rezept-Vorschlag:
Den Reis abschwemmen, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Zwiebel in Öl glasig anschwitzen, gewürfeltes Gemüse dazugeben, den Reis kurz mit anschwitzen. Jetzt kommen Gewürze wie Kurkuma oder Gewürzmischungen dazu, nicht aber der geräucherte Paprika. Alles kurz rösten und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Die Menge der Brühe richtet sich nach dem auf der Reispackung angegebenen Verhältnis von Reis und Flüssigkeit. Zum Kochen bringen und die gekochten Bohnen und je nach gewünschtem Schärfegrad Chili hinzufügen und das Gericht zugedeckt auf kleinster Flamme fertiggaren. Am Ende der Garzeit Knoblauch, geräucherten Paprika und Bohnenkraut dazugeben und mit Salz abschmecken. Durchrühren, Flamme abdrehen und noch ein wenig nachziehen lassen.
Minestrone, Ribollita & Co
So eine richtig gehaltvolle Gemüsesuppe wärmt nicht nur zur Fastenzeit die Seele. Aber Achtung: Minestrone ist nicht unbedingt vegetarisch!
Es gibt so viele Minestrone-Rezepte wie es in Italien Nonne (Großmütter) gibt und da mischt sich schon einmal auch Speck hinein oder es wird ein (Schinken-) Knochen mitgekocht.
Außerdem wird Minestrone erst perfekt, wenn man die Rinde vom Parmesan oder Sprienz (die schweizer „Mutter“ des Parmesans) mitkocht.
Die Ribollita stammt aus der toskanischen „Cucina Povera“ und ist ursprünglich Gemüsesuppe vom Vortag, die mit altbackenem Brot in der Schüssel erwärmt wurde. Auch in diesem Fall wird verschiedenstes Gemüse je nach Saison verwendet. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Karotten, Kartoffeln, Tomaten, Bohnen und Petersilie zählen bei beiden Suppen zu den Grundbestandteilen, erweitert mit Gemüse der Saison – je mehr, desto besser.
Ribollita #madamecouisine
Wohl bekomm’s und gutes Gelingen!
Quellennachweis: #madamecuisine, #genussmichl
Fotocredits: pixabay.com, Madame Cuisine
